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O cenário “perfeito”, seria ter o luxo de adormecer cedo e acordar cedo, sempre com o máximo de energia para um dia produtivo pela frente.
Mas alguns compromissos, como o trabalho ou cuidados com família e filhos, podem potenciar a instabilidade de horários que nos permitam deitar cedo e acordar cedo.
Existem dois aspetos importantes que devem ser considerados quando falamos de dormir: a quantidade de horas de sono e horas de sono de qualidade.
Quando vamos para o quarto e encontra-se com pouca luz, poderá ser um fator importante para potenciar o sono. É também importante dormir a quantidade certa de sono regularmente para prevenir possíveis consequências para a saúde.
Se está à procura de conselhos para o seu próprio horário de sono, considere as seguintes informações para conseguir as horas de sono recomendadas.
Melhores horas de sono
Idealmente, as pessoas deveriam ir para a cama mais cedo e acordar nas primeiras horas da manhã. Este padrão combina com as tendências biológicas. A hora exata depende da hora que habitualmente acorda. Outra consideração é a quantidade de sono que precisa por noite.
Como funciona o nosso ritmo circadiano
Ritmo circadiano é um termo para descrever o horário natural de sono de vigia do seu cérebro. É um relógio interno do nosso corpo.
Todos experimentam quedas naturais no estado de alerta e aumento da vigília durante certos momentos num período de 24 horas. É mais provável que as pessoas estejam mais sonolentas em dois momentos: entre as 13h e 15h e entre as 2h e 4h.
Quanto melhor a qualidade do sono, menor a probabilidade de sentir sonolência diurna com efeito prejudicial.
O ritmo circadiano dita o seu horário biológico de sono e o despertar pela manhã. Quando tem por hábito ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, o seu cérebro adapta-se a esse horário. Eventualmente, pode adormecer com facilidade e acordar, por vezes, antes do despertador.
Se tem por habito ter horários de sono irregulares, ou por exemplo se trabalha por turnos ao longo da semana, poderá ter consequências e impulsionar períodos de sonolência diurna.
Quantas horas de sono precisamos?
A maioria dos especialistas recomenda que os adultos durmam pelo menos 7 horas por noite. Apresentamos a quantidade média de horas de sono que deve obter por idade:
Idade Quantidade de sono recomendada
0-3 meses Total de 14 a 17 horas
4-12 meses Total de 12 a 16 horas
1-2 anos Total de 11 a 14 horas
3-5 anos Total de 10 a 13 horas
9-12 anos Total de 9 a 12 horas
13-18 anos 8 a 10 horas no total
18-60 anos pelo menos 7 horas por noite
61-64 anos 7-9 horas por noite
65 anos ou mais 7-8 horas por noite
Efeitos colaterais de não dormir o suficiente
Se sentir sonolência diurna, é um sinal de que não está a descansar o suficiente à noite. Por vezes, com a falta de descanso somos mais propícios a acidentes, maior irritabilidade e esquecimento.
Não dormir o suficiente regularmente também pode levar a consequências a longo prazo para a saúde, tais como:
- ficar doente com mais frequência
- pressão alta (hipertensão)
- diabetes
- doença cardíaca
- obesidade
- depressão
Efeitos colaterais de excesso de sono
Embora os efeitos colaterais de não dormir o suficiente tenham sido estabelecidos há muito tempo, os cientistas agora procuram as consequências para a saúde associadas ao sono excessivo.
Excesso de horas de sono pode levar a muitos dos mesmos efeitos colaterais de dormir pouco, incluindo:
- depressão
- irritabilidade
- problemas cardiovasculares
No entanto, nem sempre tais efeitos podem ser atribuídos ao próprio ato de dormir demasiadas horas. O excesso de horas de sono “que precisa” pode ser um sinal de uma condição de saúde subjacente relacionada.
Algumas das possibilidades incluem:
- ansiedade
- depressão
- apneia do sono
- Mal de Parkinson
- diabetes
- doença cardíaca
- obesidade
- distúrbios da tiroide
- asma
Quando devo adormecer?
A melhor hora para adormecer de noite corresponde ao período em que pode atingir o número de horas recomendado na sua faixa etária. Um cálculo simples é pensar nas horas que pretende levantar e contar sete horas para trás.
Por exemplo, se precisar de acordar às 6h, considere adormecer antes das 23h.
Outra solução é definir um horário fixo que consiga cumprir todas as noites – incluindo fins de semana. Ficar acordado até tarde e dormir até tarde nos fins de semana pode dificultar na recuperação durante a semana de trabalho.
Conclusão
No geral, o melhor cenário é deitar-se cedo e acordar cedo. Ainda assim, este horário de sono pode não funcionar para todos.
É extremamente importante garantir que descansa as horas suficientes e que o sono seja de qualidade. Para promover o bom descanso, deverá cumprir as horas recomendados e ter os complementos ideias para o seu corpo.
O aconselhamento médico é recomendado caso sinta dificuldade em adormecer ou sinta bastante sonolência durante o dia, apesar de seguir um horário consistente de sono. Pode ser um indicador de problemas com a qualidade do sono, o que pode justificar uma investigação mais aprofundada.