Qual a melhor hora para adormecer e acordar?

Qual a melhor hora para adormecer e acordar?

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O cenário “perfeito”, seria ter o luxo de adormecer cedo e acordar cedo, sempre com o máximo de energia para um dia produtivo pela frente.

Mas alguns compromissos, com o trabalho ou cuidados com família e filhos, podem potenciar a instabilidade de horários que nos permitam “deitar cedo e acordar cedo”.

Existem dois aspetos importantes que devem ser considerados quando falamos de dormir: a quantidade de horas de sono e quantas horas de sono de qualidade.

Quando vamos para o quarto e encontra-se com pouca luz, poderá ser um fator importante para potenciar o sono. É também é importante dormir a quantidade certa de sono regularmente para prevenir possíveis consequências para a saúde.

Se está à procura de conselhos para seu próprio horário de sono, considere as seguintes informações para conseguir as horas de sono recomendadas.

 

Melhores horas de sono

Idealmente, as pessoas deveriam ir para a cama mais cedo e acordar nas primeiras horas da manhã. Este padrão combina com as tendências biológicas. A hora exata depende da hora que habitualmente acorda. Outra consideração é a quantidade de sono que precisa por noite.

 

Como funciona o nosso ritmo circadiano

Ritmo circadiano é um termo para descrever o horário natural de sono de vigia do seu cérebro. É um relógio interno do nosso corpo.

Todos experimentam quedas naturais no estado de alerta e aumento da vigília durante certos momentos num período de 24 horas. É mais provável que as pessoas estejam mais sonolentas em dois momentos: entre 13h e 15h e entre 2h e 4h.

Quanto melhor a qualidade do sono, menor a probabilidade de sentir sonolência diurna com efeito prejudicial.

O ritmo circadiano dita o seu horário biológico de sono e o despertar pela manhã. Quando tem por hábito ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, o seu cérebro adapta-se a esse horário. Eventualmente, pode adormecer com facilidade e acordar, por vezes, antes do despertador.

Se tem por habito ter horários de sono irregulares, ou por exemplo se trabalha por turnos ao longo da semana, poderá ter consequências e impulsionar períodos de sonolência diurna.

 

Quantas horas de sono precisamos?

A maioria dos especialistas recomenda que os adultos durmam pelo menos 7 horas por noite. Apresentamos a quantidade média de horas de sono que deve obter por idade:

Idade    Quantidade de sono recomendada

0-3 meses          Total de 14 a 17 horas

4-12 meses        Total de 12 a 16 horas

1-2 anos              Total de 11 a 14 horas

3-5 anos              Total de 10 a 13 horas

9-12 anos            Total de 9 a 12 horas

13-18 anos           8 a 10 horas no total

18-60 anos          pelo menos 7 horas por noite

61-64 anos           7-9 horas por noite

65 anos ou mais    7-8 horas por noite

 

Efeitos colaterais de não dormir o suficiente

Se sentir sonolência diurna, é um sinal de que não está a descansar o suficiente à noite. Por vezes, com a falta de descanso somos mais propícios a acidentes, maior irritabilidade e esquecimento.

Não dormir o suficiente regularmente também pode levar a consequências a longo prazo para a saúde. Tais como:

  • ficar doente com mais frequência
  • pressão alta (hipertensão)
  • diabetes
  • doença cardíaca
  • obesidade
  • depressão
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Efeitos colaterais de excesso de sono

Embora os efeitos colaterais de não dormir o suficiente tenham sido estabelecidos há muito tempo, os cientistas agora procuram as consequências para a saúde associadas ao sono excessivo.

Excesso de horas de sono pode levar a muitos dos mesmos efeitos colaterais de dormir pouco, incluindo: 

  • depressão
  • irritabilidade
  • problemas cardiovasculares

No entanto, nem sempre tais efeitos podem ser atribuídos ao próprio ato de dormir demasiadas horas. O excesso de horas de sono “que precisa” pode ser um sinal de uma condição de saúde subjacente relacionada.

 Algumas das possibilidades incluem:

  • ansiedade
  • depressão
  • apneia do sono
  • Mal de Parkinson
  • diabetes
  • doença cardíaca
  • obesidade
  • distúrbios da tireoide
  • asma

 

Quando devo adormecer?

A melhor hora para adormecer de noite corresponde ao período em que pode atingir o número de horas recomendado na sua faixa etária. Um cálculo simples é pensar nas horas que pretende levantar e contar sete horas para trás.

Por exemplo, se precisar de acordar às 6h, considere adormecer antes das 23h.

Outra solução é definir um horário fixo que consiga cumprir todas as noites – incluindo fins de semana. Ficar acordado até tarde e dormir até tarde nos fins de semana pode dificultar na recuperação durante a semana de trabalho.

 

Conclusão

No geral, o melhor cenário é deitar-se cedo e acordar cedo. Ainda assim, este horário de sono pode não funcionar para todos.

É extremamente importante garantir que descansa as horas suficientes e que o sono seja de qualidade. Para promover o bom descanso o deverá cumprir as horas recomendados e ter os complementos ideias para o seu corpo.

O aconselhamento médico é recomendado caso sinta dificuldade em adormecer ou se sente bastante sonolência durante o dia, apesar de seguir um horário consistente de sono. Pode ser um indicador de problemas com a qualidade do sono, o que pode justificar uma investigação mais aprofundada.

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